Seguire questa procedura per eseguire l’esercizio:
- Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, apertura anche.
I piedi devono essere in una posizione comoda – non troppo vicino ai glutei e non troppo lontano.
Si dovrebbe essere in grado di trovare facilmente il tratto lombare in posizione neutra.
Sperimentare con diversi posizionamenti dei piedi per trovare la soluzione migliore.
- Inspirate: Fare un respiro profondo, espandendo la schiena nella parte posteriore e pensando di ampliare i polmoni lateralmente.
- Espirate: Premere i piedi nella stuoia e strizzare i glutei, cominciare a sollevare il bacino, partendo dal sacro, spostando la codina verso l’alto in posizione di sicurezza Imprint (retroversione del bacino) e poi mobilizzando dolcemente tutta la colonna, staccandola dal pavimento fino alla punta inferiore delle scapole, arrivando nel bridge in posizione imprint del bacino.
Salire abbastanza per far sì che il busto sia una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Con gli occhi si devono ancora vedere le ginocchia
- Inspirate: Mantenere la posizione Bridge.
- Espirate: Sempre tenendo il ponte, pensare di stringere le coste (più impropriamente costole) similmente all’indossare un bustino del ‘700, stringere la muscolatura dei glutei, e provare ad allungare in avanti le creste iliache, come una freccia che parte dal pube.
- Inspirate: Tenere la posizione Bridge.
- Espirare: Prima di scendere ritorniamo con il bacino in posizione neutra, e scendi con la colonna tutta allineata (senza srotolare) mantendendo questa posizione neutra fino al tappeto.
Completare 5 ripetizioni. Al termine fare una transizione per portarsi su, portare le ginocchia verso il petto per rilassare la schiena. Mantenere questa posizione per qualche ciclo respiratorio e poi mettere la mano sinistra sul ginocchio sinistro e la mano destra sul ginocchio destro e lentamente e dolcemente dondolare fino alla posizione seduta.
